면역을 올리는 루틴(수면·마그네슘) | 일·가정 병행자를 위한 7일 회복 플랜

면역을 올리는 루틴(수면·마그네슘) | 일·가정 병행자를 위한 7일 회복 플랜

“면역”을 한 번에 만드는 비법은 없습니다. 대신 수면·영양·스트레스 세 축을 7일 루틴으로 돌리면, 회복 속도가 빨라지고 재감염 위험도 줄어듭니다.

1) 왜 수면이 먼저일까

• 멜라토닌·코르티솔 리듬이 염증 반응 조절에 관여
• 23~02시 심부수면 구간이 부족하면 다음 날 면역세포 활동 저하
• 실전팁: 취침 2시간 전 스크린 종료, 1시간 전 따뜻한 샤워, 차광 커튼+18~20℃ 유지

2) 마그네슘의 역할(보충제 팁 포함)

• 신경·근육 안정, 수면 질 개선에 도움
• 글리시네이트 형태부터 200~300mg(보충제 기준), 취침 1~2시간 전
• 신장질환·약 복용자, 어린이는 전문의 상담 후 결정

3) 7일 회복 플랜(예시)

• D1~2: 수면 최우선(7~8시간), 미지근한 물·전해질, 가벼운 스트레칭 10분
• D3~4: 고단백 식단(단백질 1.0~1.2g/kg), 과일·초록채소, 점심 10~15분 산책
• D5~6: 20~30분 걷기+가벼운 근력 10분(스쿼트·푸시업·플랭크)
• D7: 평소 루틴 복귀, 과로 금지

4) 식사 루틴

• 아침: 계란/그릭요거트 + 과일(키위·귤), 견과류
• 점심: 잡곡밥 + 단백질(닭/두부/생선) + 초록채소
• 저녁: 과식 금지, 수프나 나물·두부 중심
• 간식: 물 2L, 허브티, 비타민C·아연은 과량 피하고 권장량 지키기

5) 스트레스/호흡 루틴

• 3분 호흡법: 4초 들숨–4초 멈춤–6초 날숨 × 5세트
• 오후 3시 이후 카페인 줄이고, 야간 알코올은 면역 회복을 늦춤

6) 가족이 함께 지킬 점

• 가습 45~50%, 5분 환기 2회
• 컵·수건·칫솔 개별 보관
• 아이가 있는 집은 온습도계로 침실 환경 체크

7) 체크리스트

• 23시 이전 취침
• 취침 2시간 전 스크린 OFF
• 마그네슘 200~300mg(글리시네이트)
• 물 2L, 과일·채소
• 걷기 20분

 

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