아무리 운동해도 원하는 부위는 그대로고 다른 데만 빠져본 적 있으신가요? 똑같이 운동하고 식단을 해도 내 체형에 따라 반응이 다른 건 정말 흔한 일입니다. 저는 하체만 유독 안 빠지고, 팔뚝은 늘 늘어져서 속상했던 적이 많았어요. 결국 답은 ‘체형에 맞춘 루틴’이라는 걸 깨달았습니다. 오늘은 그동안 경험을 바탕으로, 40대 이후 가장 흔한 체형 3가지에 맞춘 실전 루틴 전략을 공유드릴게요.
✔ 내 체형, 어떻게 구분할까?
아래 특징 중 본인에게 가장 많이 해당되는 항목을 선택해보세요.
[하체비만형]
- 허벅지나 종아리에 살이 집중 - 종일 앉아 있는 시간이 많음 - 운동해도 상체만 빠짐
[상체비만형]
- 팔뚝, 등, 복부 위쪽 살 집중 - 호흡이 얕고 잘 부음 - 뒷목·어깨 자주 뭉침
[근육 부족형 (Skinny Fat)]
- 전체적으로 살은 적지만 탄력 없음 - 체중은 정상이지만 복부에 군살 - 쉽게 피로하고 자세 유지 어려움 각 체형은 생활 습관, 유전, 근육 분포의 결과로 만들어집니다. 따라서 루틴도 맞춤형으로 바꾸는 게 가장 효과적이에요.
✔ 하체비만형 루틴 전략
하체는 지방보다 수분 정체(부종) + 근육 부족이 더 큰 문제인 경우가 많습니다. 걷기, 스트레칭, 림프 자극이 핵심입니다.
- 추천 루틴: - 발목 펌핑 - 힙 브릿지 - 사이드 레그레이즈 - 가벼운 걷기 20분
- 피해야 할 루틴: - 점프 스쿼트 - 런지 반복 (무릎 부담)
- 팁: 아침에 일어나자마자 발목 돌리기, 자기 전 벽 다리 올리기 5분 추천
✔ 상체비만형 루틴 전략
팔뚝살, 등살, 윗배가 고민이라면 가장 먼저 해야 할 건 호흡 개선입니다. 얕은 호흡은 상체 순환 저하의 원인이에요.
- 추천 루틴: - 크런치 - 슈퍼맨 자세 - 러시안 트위스트 - 흉곽 확장 스트레칭
- 피해야 할 루틴: - 아령만 반복하는 팔운동 - 어깨 들어간 자세로 팔 돌리기
- 팁: 매일 아침 코로 3초 들이마시고, 6초 내쉬는 ‘복식호흡 5분’ 루틴도 병행해보세요.
✔ 근육 부족형 루틴 전략
겉보기에는 말라보이지만 실제로는 체지방이 높고 근육이 적은 체형입니다. 꾸준한 근력 운동과 고단백 식사가 핵심이에요.
- 추천 루틴: - 플랭크 - 백 익스텐션 - 스쿼트 (벽 기대고) - 레그 레이즈
- 피해야 할 루틴: - 유산소만 하는 루틴 - 단식 후 운동
- 팁: 하루 단백질 80g 이상, 아침에 계란 2개부터 시작해보세요.
✔ 루틴, 체형을 넘어 습관으로
체형은 바뀔 수 있습니다. 단, 하루 이틀이 아니라 하루 10분의 반복이 쌓여야 해요. 처음에는 체형별 맞춤 루틴으로 시작하되, 이후에는 상·하체를 고르게 자극하고, 식단까지 함께 조절해보세요. 👉 [이전 글] 루틴 효과를 높이는 40대 식단 전략
내 몸을 정확히 아는 것이, 진짜 루틴의 시작입니다. 오늘부터 ‘무조건 따라 하기’에서 ‘내게 맞는 루틴’으로 바꿔보세요. 매일 10분, 몸이 달라집니다.
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