콜레스테롤 수치 낮추는 진짜 방법

 

요즘 들어 콜레스테롤 수치 때문에 고민하시는 분들 정말 많습니다. 40대 이상이 되면 자연스럽게 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치가 올라가고, 건강검진에서 총콜레스테롤 수치가 200mg/dL 이상 나오기도 하죠. 저 역시 그런 수치를 받아들고 나서야 본격적으로 관리에 돌입했습니다. 오늘은 제가 직접 실천한 콜레스테롤 수치 낮추는 진짜 방법을 공유드릴게요.

✔ 콜레스테롤이 높아지는 이유

• 기름진 식습관: 삼겹살, 튀김류, 치즈 등 포화지방이 많은 음식 섭취
• 운동 부족: 활동량 감소로 HDL(좋은 콜레스테롤) 감소
• 스트레스와 수면 부족: 체내 염증 유발로 콜레스테롤 증가

40대 이후에는 대사 기능 저하로 인해 같은 식사를 해도 지방이 쉽게 쌓입니다. 특히 복부비만과 함께 고지혈증 위험도 커지기 때문에 예방이 정말 중요해요.

✔ 실제로 효과 본 방법

1) 식단 변화

• 아침: 귀리 + 플레인 요거트 + 블루베리
• 점심: 현미밥 + 두부구이 + 나물 3종
• 저녁: 채소스무디 또는 채소볶음 + 삶은 달걀

특히 귀리, 아보카도, 올리브유는 콜레스테롤 수치 개선에 큰 도움이 되었어요. 또한 일주일에 최소 3번 등푸른 생선 (고등어, 연어 등)을 섭취하며 오메가3 보충도 신경썼습니다.

2) 생활 루틴

• 저녁 7시 이후 금식
• 물 하루 1.5~2L 꾸준히 섭취
• 하루 15분 명상으로 스트레스 조절

3) 운동 루틴

• 하루 만보 걷기 (출퇴근, 점심시간 활용)
• 주 3회 30분 유산소 운동 (홈트 or 줄넘기)
• 주 2회 근력 운동 (팔굽혀펴기, 스쿼트)

✔ 변화 과정

실천 전에는 총콜레스테롤 232mg/dL, LDL 153mg/dL이었습니다.
3개월 실천 후 총콜레스테롤 189mg/dL, LDL 114mg/dL로 눈에 띄는 개선이 있었어요.

✔ 실패했던 방법

• 무조건 기름을 안 먹는 식단: 오히려 HDL 수치도 낮아져서 역효과
• 단기적인 금식: 체중은 줄었지만 다시 요요 발생 + 피로감 심화

중요한 건 "지속 가능한 식습관과 운동"이라는 걸 다시 깨달았습니다. 극단적인 방법보다는 꾸준한 루틴이 더 효과적이었어요.

더 자세한 고지혈증 식단에 대한 정리는 👉 고지혈증 식단 관리 이렇게 하세요 포스팅에서 확인하실 수 있어요!

40대 이후 건강은 '유지'가 아닌 '회복'이 핵심입니다. 지금부터 하루 한 끼라도 바꾸고, 한 걸음이라도 더 걸어보세요. 그 작은 습관이 1년 후 완전히 달라진 자신을 만들어줍니다!