저탄고지 vs 지중해식 식단, 고지혈증에는 뭐가 좋을까?

저탄고지 vs 지중해식 식단, 고지혈증에는 뭐가 좋을까?

고지혈증을 관리하려면 올바른 식단 선택이 중요합니다.
최근 인기 있는 저탄고지(Keto) 식단과 지중해식(Mediterranean) 식단 중에서
고지혈증에 더 좋은 식단은 무엇일까요?

오늘은 두 식단의 특징과 고지혈증에 미치는 영향을 비교해보겠습니다.

목차

1. 저탄고지 식단이란?
2. 지중해식 식단이란?
3. 저탄고지 vs 지중해식 식단 비교
4. 고지혈증 환자에게 더 좋은 식단은?
5. 고지혈증 예방을 위한 최적의 식단 구성
6. 결론

저탄고지 식단이란?

저탄고지(Ketogenic, LCHF) 식단은 탄수화물을 극단적으로 줄이고, 지방을 주 에너지원으로 사용하는 식단입니다.

저탄고지 식단의 특징

✅ 탄수화물 제한 (하루 20~50g 이하)
✅ 지방 섭취 비율 증가 (총 섭취 칼로리의 60~75%)
✅ 단백질은 적당량 섭취 (총 섭취 칼로리의 20~25%)

저탄고지 식단에서 권장되는 음식

✔ 육류, 생선, 계란
✔ 버터, 코코넛 오일, 올리브 오일
✔ 아보카도, 견과류
✔ 저탄수화물 채소(시금치, 브로콜리, 양배추 등)

저탄고지 식단에서 피해야 할 음식

❌ 곡물류(쌀, 밀가루, 빵, 파스타)
❌ 감자, 고구마 같은 탄수화물 채소
❌ 과일(당분이 많은 바나나, 포도 등)
❌ 설탕이 함유된 모든 음식

저탄고지 식단이 고지혈증에 미치는 영향

• ✅ 체중 감량과 인슐린 저항성 개선에 효과적
• ✅ 중성지방 감소, HDL(좋은 콜레스테롤) 증가 가능
• ❌ 일부 연구에서는 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치 증가 위험
• ❌ 포화지방 과다 섭취 시 혈관 건강 악화 가능

지중해식 식단이란?

지중해식 식단은 신선한 채소, 과일, 건강한 지방(올리브 오일), 생선, 통곡물을 중심으로 한 식단입니다.

지중해식 식단의 특징

✅ 건강한 지방 섭취(올리브 오일, 견과류)
✅ 신선한 채소와 과일 섭취 증가
✅ 생선과 해산물 섭취 증가
✅ 가공식품과 정제 탄수화물 섭취 최소화

지중해식 식단에서 권장되는 음식

✔ 채소와 과일
✔ 등푸른 생선(연어, 고등어, 참치)
✔ 올리브 오일, 아보카도, 견과류
✔ 통곡물(현미, 귀리, 퀴노아)
✔ 콩류(렌틸콩, 병아리콩 등)

지중해식 식단에서 피해야 할 음식

❌ 가공육(소시지, 베이컨, 햄)
❌ 튀긴 음식, 패스트푸드
❌ 트랜스지방이 많은 음식
❌ 설탕이 많은 음식(과자, 탄산음료)

지중해식 식단이 고지혈증에 미치는 영향

• ✅ LDL(나쁜 콜레스테롤) 감소 효과
• ✅ HDL(좋은 콜레스테롤) 증가
• ✅ 심혈관 질환 예방 효과
• ✅ 장기간 지속하기 쉬운 식단

 

저탄고지 vs 지중해식 식단 비교

항목저탄고지(Keto)지중해식(Mediterranean)

주요 특징	탄수화물 극단적 제한, 지방 위주	건강한 지방과 채소, 생선 중심
체중 감량 효과	빠른 체중 감량 가능	서서히 건강한 감량
콜레스테롤 수치	HDL 증가 가능, 하지만 LDL 상승 위험	LDL 감소, HDL 증가 효과
심혈관 질환 예방	논란 있음 (포화지방 과다 섭취 문제)	심장 건강에 긍정적인 효과
실천 가능성	탄수화물 제한이 어려울 수 있음	비교적 지속하기 쉬움

 

고지혈증 환자에게 더 좋은 식단은?

고지혈증이 있는 경우, 지중해식 식단이 더 적합

✔ LDL(나쁜 콜레스테롤)을 낮추는 효과가 더 확실함
✔ 불포화지방산(올리브 오일, 견과류)이 혈관 건강을 보호
✔ 심혈관 질환 예방 효과가 과학적으로 검증됨

저탄고지 식단이 고지혈증을 악화시킬 수 있는 이유

• 포화지방 섭취량이 많아지면서 LDL 증가 위험
• 장기적으로 혈관 건강에 부정적인 영향 가능

단, 저탄고지 식단을 올바르게 활용하면 HDL을 증가시키고 중성지방을 줄이는 데 도움이 될 수도 있음
따라서, 포화지방 대신 불포화지방(올리브 오일, 견과류)을 섭취하는 방식으로 조절하는 것이 중요합니다.

고지혈증 예방을 위한 최적의 식단 구성

1. 건강한 지방 선택

✅ 올리브 오일, 아보카도, 견과류 섭취
❌ 버터, 마가린, 가공된 기름 사용 제한

2. 단백질 섭취 균형

✅ 생선, 닭가슴살, 콩류 중심
❌ 가공육(소시지, 햄, 베이컨) 피하기

3. 탄수화물 섭취 조절

✅ 통곡물(현미, 귀리, 퀴노아) 섭취
❌ 흰 밀가루, 정제 탄수화물 줄이기

4. 채소와 과일 충분히 섭취

✅ 섬유질이 풍부한 채소(브로콜리, 양배추, 시금치) 섭취
✅ 신선한 과일(베리류, 사과) 선택

결론

고지혈증이 있다면 지중해식 식단이 저탄고지 식단보다 더 좋은 선택입니다.
지중해식 식단은 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 낮추고, HDL(좋은 콜레스테롤)을 증가시키며, 심혈관 건강을 보호하는 효과가 있습니다.

저탄고지 식단을 선택할 경우, 포화지방 대신 불포화지방을 중심으로 구성하는 것이 중요하며,
장기적인 지속 가능성을 고려할 때 지중해식 식단이 더 적합한 선택이 될 수 있습니다.