마라톤 초보자가 흔히 하는 실수 5가지! 안전한 완주를 위한 핵심 팁

처음 마라톤에 도전하는 분들, 특히 40대 이후 건강을 위해 시작한 러너들이라면 꼭 알아야 할 내용!
마라톤은 도전하는 순간부터 의미 있지만, 초보자 시절엔 **잘못된 습관이나 과한 욕심으로 부상을 겪기 쉽습니다.**
오늘은 마라톤 초보자들이 흔히 범하는 실수 5가지와, 이를 현명하게 극복하는 방법을 알려드릴게요.

 

✅ 무리한 페이스로 출발
✅ 준비 부족한 장거리 시도
✅ 수분·영양 보충 소홀
✅ 신발과 장비 사전 테스트 부족
✅ 휴식 없는 과훈련

✅ 무리한 페이스로 출발

마라톤 초보자 대부분이 범하는 실수는 **초반 과속**입니다.
처음이라 긴장되기도 하고, 힘이 남은 것처럼 느껴지지만 출발 후 10km 내에 힘을 모두 소진하면 후반 30km 이후 지옥을 맛보게 됩니다.

• ✅ 해결법: 처음 5km는 평소보다 10~15초 느린 페이스로 워밍업
• ✅ 후반 10km부터 점진적 페이스 증가 (Negative Split 전략)
• ✅ 연습 때 GPS 워치로 일정 페이스 유지 훈련

✅ 준비 부족한 장거리 시도

‘한 달 안에 풀코스!’ 같은 단기간 목표 설정은 초보자에게 무리입니다.
근력, 유산소, 멘탈까지 천천히 단련해야 오래 달릴 수 있어요.

• ❌ 훈련 없이 바로 대회 등록 → 부상률 급증
• ✅ 최소 8~12주 훈련 기간 확보
• ✅ 주간 거리 누적 → 점진적 장거리 적응

📅 주간 훈련 예시

• 주 3회: 5~10km 러닝 + 1회 장거리
• 주 1회: 근력운동 (코어 중심)
• 주 1회: 회복 걷기 또는 요가

✅ 수분·영양 보충 소홀

“마시면 배가 불러서 안 마셔요”라는 말, 초보자에게 흔합니다.
하지만 수분·전해질 부족은 탈진, 근육 경련, 저혈당의 원인이 됩니다.

• ✅ 러닝 전: 바나나 + 물 200ml
• ✅ 45분 이상 러닝 시: 스포츠 음료 또는 젤 보충
• ✅ 러닝 후: 단백질 + 전해질 회복 음료

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✅ 신발과 장비 사전 테스트 부족

“대회 날 새 신발 신고 뛸래요!”는 절대 금물입니다.
익숙하지 않은 장비는 발에 물집, 통증, 집중력 저하로 이어질 수 있어요.

• ✅ 러닝화는 최소 3주 이상 적응
• ✅ 양말, 스포츠벨트, 젤 파우치 등도 사전 착용 테스트
• ✅ 마찰 방지 크림, 티셔츠 원단도 확인

✅ 휴식 없는 과훈련

초보자일수록 ‘빨리 늘고 싶다’는 조급함에 훈련을 매일 하기도 합니다.
하지만 근육 회복 시간 없이 계속 달리면 면역력, 수면 질, 집중력이 모두 저하됩니다.

• ✅ 주 1~2회는 완전 휴식
• ✅ 훈련 후 찬찜질 또는 가벼운 요가
• ✅ 수면 7시간 이상 + 고단백 식사

📌 ‘회복도 훈련’이라는 말, 꼭 기억하세요!

 

✅ 마라톤 초보 실수, 이렇게 극복하세요!

• 📍 페이스는 느리게 시작해서 점진적으로
• 📍 장거리는 최소 8주 이상 훈련 후 도전
• 📍 수분·영양은 훈련과 함께 조절
• 📍 장비는 충분히 테스트하고 익숙해지기
• 📍 휴식일은 ‘게으름’이 아닌 ‘전략’

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마라톤은 ‘빠르게’보다 ‘끝까지’가 중요합니다.
실수를 줄이고, 내 몸을 존중하며, 작은 성취를 쌓아가다 보면 **여러분도 분명 완주라는 큰 선물을 받을 수 있습니다.**

오늘도 건강한 러닝, 응원합니다! 🏃‍♀️🏃