4주 완성! 초보자를 위한 10km 마라톤 훈련 계획표

 

“10km는 하고 싶은데, 훈련 계획이 없으면 막막하죠?”
이 글은 이미 5~6km 정도 편하게 달릴 수 있는 러너를 위한 **4주 10km 훈련 프로그램**입니다. 점진적 거리 증가, 페이스 조절, 회복 전략까지 한 번에 챙겨보세요!

📌 클릭하면 해당 주차로 이동합니다

✅ 1주차 – 준비하고 시작!
✅ 2주차 – 거리 늘리기
✅ 3주차 – 템포 + 장거리 집중
✅ 4주차 – 피크 및 레이스 준비

✅ 1주차 – 준비하고 시작!

본격 훈련 전, 몸 상태 체크와 페이스 감각 되찾기

• 월: 30분 교차운동 또는 휴식
• 화: 5km easy run
• 수: 교차운동 또는 휴식 (스트레칭·요가도 OK)
• 목: 5km easy run
• 금: 휴식
• 토: 7km long run (느리게)
• 일: 3km recovery run 또는 휴식

🔍 포인트: ‘대화 가능한 페이스(easy pace)’ 유지하기 :contentReference[oaicite:2]{index=2}

✅ 2주차 – 거리 늘리기

시작된 몸에 부하를 조금 더 주되 회복도 병행

• 월: 교차운동 or 휴식
• 화: 5.5km easy run
• 수: 교차운동
• 목: 6km easy + 2×1분 스트라이드
• 금: 휴식
• 토: 8km long run
• 일: 4km recovery run

💡 포인트: long run은 평소 페이스보다 약간 느리게, 거리만 늘립니다 :contentReference[oaicite:3]{index=3}

✅ 3주차 – 템포 + 장거리 집중

속도감도 익히고 거리도 확장합니다.

• 월: 교차운동 or 휴식
• 화: 6km (1km easy+4km tempo+1km easy)
• 수: 교차운동
• 목: 6km easy run
• 금: 휴식
• 토: 9km long run
• 일: 5km recovery 간단 조깅

🎯 템포런은 심박 구간 3–4 영역에서 일정한 리듬 유지하세요 :contentReference[oaicite:4]{index=4}

✅ 4주차 – 피크 및 레이스 준비

최종 피크 주차, 레이스 전 몸을 가볍게 준비

• 월: 6km easy run
• 화: 교차운동 or 휴식
• 수: 5km easy + 4×30초 스트라이드
• 목: 휴식
• 금: 4km easy
• 토: 휴식
• 일: **레이스 데이!** 목표 10km 달리기

✅ 마지막 주는 피로 축적 없이 레이스에 집중합니다 :contentReference[oaicite:5]{index=5}

📌 훈련 전반 핵심 팁

• 주 3‑4회 러닝 + 주 1‑2회 교차운동(자전거/수영/스트레칭)
• 템포 주간 포함, 하지만 **회복에 집중**
• 장거리 러닝은 천천히, 부상 없이 진행
• 충분한 수분·영양 섭취 및 스트레치 필수
• 레이스 전 주차에는 거리를 확 줄여 피로 회복

🏁 마무리하며

4주 프로그램은 **적당한 거리와 속도 감각 개선**에 포커스를 둡니다. 이미 5~6km를 달릴 수 있는 분이라면 충분히 도달 가능한 계획이에요.

준비 잘 하시고, 달릴 때마다 성취감을 느끼세요. 즐겁고 안전한 10km 완주, 응원합니다! 🏅

 

태그: 10km 훈련, 러닝 계획, 마라톤 준비, 템포런, 장거리 러닝, 초보 러너, 4주 플랜, 수분·영양, 교차운동, 회복 러닝