어깨 통증 완화 스트레칭 루틴 모음

어깨 통증 완화 스트레칭 루틴 모음

목차

• ✔ 초보자를 위한 기본 어깨 스트레칭
• ✔ 긴장 완화 & 통증 해소용 스트레칭
• ✔ 어깨 가동 범위 늘리는 스트레칭
• ✔ 하루 루틴으로 구성하는 법
• ✔ 스트레칭 시 주의사항과 꿀팁

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✔ 초보자를 위한 기본 어깨 스트레칭 💡

1. 팔 돌리기
- 양팔을 옆으로 벌리고 천천히 원을 그리듯 돌립니다. (앞으로 10회, 뒤로 10회)

2. 어깨 으쓱 스트레칭
- 어깨를 최대한 으쓱 올렸다가 천천히 내리며 힘을 뺍니다. 5회 반복

3. 어깨 눌러 풀기
- 손바닥으로 반대쪽 어깨를 감싸듯 누르고, 목과 어깨를 부드럽게 돌립니다.

✔ 긴장 완화 & 통증 해소용 스트레칭 😌

1. 팔 크로스 스트레칭
- 오른팔을 왼쪽으로 뻗고 왼팔로 팔꿈치를 끌어당겨줍니다. 10초 유지, 반대도 반복

2. 등 뒤 깍지 스트레칭
- 양손을 등 뒤에서 깍지 끼고, 가슴을 펴며 천천히 팔을 들어올립니다. 10초 유지

3. 어깨+목 복합 스트레칭
- 손을 머리 위에 올려 귀 쪽으로 당기며, 목을 기울여 어깨 근육을 부드럽게 이완

✔ 어깨 가동 범위 늘리는 스트레칭 🎯

1. 벽 크롤링
- 벽을 따라 손가락을 위로 기어오르듯 움직이며 어깨를 천천히 올립니다. 10회 반복

2. 팔꿈치 회전 운동
- 팔꿈치를 굽힌 상태에서 앞뒤로 크게 원을 그리듯 돌립니다. (10회씩 양방향)

3. 수건 스트레칭
- 수건을 양손으로 잡고, 한 손을 위로 올리고 다른 손은 아래로 당겨 팔을 천천히 늘입니다.

✔ 하루 루틴으로 구성하는 법 📆

아침 (기상 후)
- 팔 돌리기 + 어깨 으쓱 + 어깨 눌러 풀기 (총 7분)

점심 직후
- 등 뒤 깍지 + 목 기울이기 + 벽 크롤링 (총 10분)

저녁 (샤워 후)
- 수건 스트레칭 + 팔 크로스 스트레칭 + 팔꿈치 회전 (총 10분)

➡ 하루 총 25~30분 투자로 어깨가 훨씬 부드러워집니다!

✔ 스트레칭 시 주의사항과 꿀팁 📝

- 절대 '통증이 느껴질 만큼' 무리해서 늘리지 마세요.
- 스트레칭 전 따뜻한 찜질을 하면 근육 이완에 효과적입니다.
- 매일 같은 시간에 짧게라도 꾸준히 하는 게 중요합니다.
- 스트레칭 후에는 물 한 잔 마시며 회복 시간을 주세요!

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하루 30분, 어깨 스트레칭 습관으로 통증 없는 봄 보내세요! 🌸

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