중년 허리 통증 줄이는 기상 루틴 3가지

아침에 일어났을 때 허리가 뻣뻣하거나 통증이 느껴진 적 있으신가요?

특히 중년 이후엔 수면 자세, 근육 경직, 디스크 압박 등으로 기상 직후 허리에 부담이 집중되기 쉽습니다.

오늘은 아침에 일어나자마자 침대 위에서 할 수 있는 허리 통증을 줄이는 기상 루틴 3가지를 소개합니다.

1. 무릎 당기기 스트레칭

• 등을 대고 누운 상태에서 무릎 한쪽을 가슴 쪽으로 당깁니다.
• 양손으로 무릎을 부드럽게 감싸고 10초간 유지
• 반대쪽도 동일하게 반복 → 양쪽 무릎을 동시에 당겨도 OK

✔ 허리 주변 근육을 이완시키고, 요추 하부 압박을 줄이는 대표적인 아침 스트레칭입니다.

2. 골반 흔들기 (자세 이완)

• 무릎을 세운 상태로 누워 엉덩이를 살짝 좌우로 흔듭니다.
• 양쪽 골반을 리드미컬하게 움직이며 긴장 풀기
• 10~15회 반복

✔ 골반과 허리 연결 부위를 풀어주면서 기상 직후 몸의 뻣뻣함을 부드럽게 해소할 수 있어요.

3. 고양이-소 자세 (Cat & Cow)

• 네 발 자세를 만든 후, 숨을 들이마시며 허리를 천천히 아래로
• 숨을 내쉬며 등을 동그랗게 말아 천장을 향해 당깁니다
• 3~5회 천천히 반복

✔ 이 동작은 척추 유연성과 긴장된 등 근육을 풀어주는 데 매우 효과적입니다. 척추 디스크 압력도 완화되므로 중년 허리 통증에 특히 추천돼요.

루틴 실천 시 주의할 점

• 갑작스럽게 일어나기보다 누운 상태에서부터 동작 시작
• 반동 없이 부드럽게, 숨을 참지 않기
• 심한 통증이나 저림 증상 있으면 전문의 상담 필수

하루의 시작, 허리부터 편안하게

하루의 첫 움직임이 허리를 지키는 습관이 될 수 있습니다.

침대에서 단 5분, 이 루틴만 실천해도 하루 종일 허리 부담이 훨씬 줄어드는 걸 느끼실 거예요.

 

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