당뇨에 좋은 연어 퀴노아 샐러드 도시락
안녕하세요, 웰니스맘 Joy입니다. 🌱
오늘은 제가 실제로 매일 점심으로 먹고 있는 '연어 퀴노아 샐러드' 레시피를 소개해드릴게요. 혈당 관리에 효과적이면서도 맛있는 건강한 한 끼랍니다.
혈당 관리에 도움이 되는 이유
과학적 근거
오메가3: 인슐린 감수성 개선
단백질: 포만감 유지로 과식 방지
식이섬유: 혈당 상승 억제
비타민D: 혈당 조절 기능 향상
혈당 지수(GI) 분석
퀴노아: 53 (중GI)
연어: 0 (단백질)
채소류: 15 이하 (저GI)
재료 준비 (2인분)
생연어 200g
퀴노아 100g
믹스 그린샐러드 2컵
방울토마토 6개
아보카도 1/2개
오이 1/2개
드레싱
올리브오일 2큰술
레몬즙 1큰술
발사믹식초 1작은술
다진마늘 1/2작은술
소금, 후추 약간
<<조리 과정>>
1.퀴노아 조리
깨끗이 씻어 물기를 빼주세요
물 1.5배로 15분간 삶기
뜸들이고 식히기
2.연어 굽기
올리브오일, 소금, 후추로 밑간
중간 불에서 양면 각 3-4분
미디엄 레어로 완성
3.채소 준비
방울토마토: 2등분
오이: 얇게 슬라이스
아보카도: 깍둑썰기
영양성분 (1인분)
칼로리: 450kcal
단백질: 25g
탄수화물: 35g
지방: 28g (건강한 지방)
Joy's 실천 팁
주말에 드레싱 미리 준비
아침에 5분만 투자해 조립
점심시간에 신선하게 즐기기
활용 방법
연어 → 닭가슴살 대체 가능
제철 채소로 변경 가능
퀴노아 → 현미 사용 가능
이 샐러드로 점심을 먹은 후 저의 식후 혈당이 안정적으로 유지되는 것을 확인했어요. 여러분도 건강한 한 끼로 시작해보세요!
다음에는 '당뇨에 좋은 간식 레시피'로 찾아뵙겠습니다.
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