“10km는 하고 싶은데, 훈련 계획이 없으면 막막하죠?”이 글은 이미 5~6km 정도 편하게 달릴 수 있는 러너를 위한 **4주 10km 훈련 프로그램**입니다. 점진적 거리 증가, 페이스 조절, 회복 전략까지 한 번에 챙겨보세요!📌 클릭하면 해당 주차로 이동합니다✅ 1주차 – 준비하고 시작!✅ 2주차 – 거리 늘리기✅ 3주차 – 템포 + 장거리 집중✅ 4주차 – 피크 및 레이스 준비✅ 1주차 – 준비하고 시작!본격 훈련 전, 몸 상태 체크와 페이스 감각 되찾기월: 30분 교차운동 또는 휴식화: 5km easy run수: 교차운동 또는 휴식 (스트레칭·요가도 OK)목: 5km easy run금: 휴식토: 7km long run (느리게)일: 3km recovery run 또는 휴식🔍 포인트: ‘대화..

1. 레몬물 2. 삶은 달걀 3. 귀리 오트밀 4. 블루베리 5. 치아씨드 워터 아침 공복에 무엇을 먹느냐는 하루의 컨디션과 다이어트 성과를 결정짓는 중요한 열쇠입니다. 특히 40대 이상이 되면 신진대사가 느려지고, 혈당 관리 능력도 떨어지기 쉬운데요. 이럴 때 적정 수분 섭취와 영양 균형을 지켜주는 식품이 필요하죠. 오늘은 “아침 공복에 좋은 다이어트 식품 5가지”와 함께, 실제로 제가 실천하며 효과를 본 식단·루틴 팁을 자세히 풀어드립니다.1. 따뜻한 레몬물 🍋아침 공복에 따뜻한 레몬물을 마시면 장을 부드럽게 자극하고, 신진대사를 깨워줍니다. 레몬의 비타민 C와 천연 유기산은 체내 독소 배출을 돕고, 공복 혈당 상승을 억제하는 데 효과적이에요.섭취 팁: 미지근한 물 200ml에 레몬즙 1/2개..

마라톤 당일, 무엇을 입고 챙겨야 할지 고민되시나요?특히 초보 러너와 40대 이후 첫 도전자분들이라면 당일 복장과 준비물 선택 하나만으로도 레이스 완주의 성공률이 높아집니다.이 포스트에서는 경기복 구성부터 액세서리, 영양 보충제와 실전 꿀팁까지 체계적으로 정리해 드릴게요! ✅ 경기복 구성✅ 액세서리 & 장비✅ 영양 & 수분 보충✅ 경기 전후 준비물 체크리스트✅ 실전 팁 요약✅ 1. 경기복 구성마라톤 당일 복장의 핵심은 기능성·통기성·익숙함입니다. 훈련 때 입었던 복장 그대로 활용하세요.✔ 상의: 기능성 반팔티 또는 민소매, 땀 빠르게 배출되는 소재✔ 하의: 러닝 전용 반바지/타이츠, 포켓 있어 젤 or 휴대폰 휴대 가능✔ 양말: 기능성 발목 양말 – 미끄러움 및 물집 최소화✔ 러닝화: 레이스 전 최소 ..